【減重|健身】運動熱量消耗如何計算?各類運動消耗熱量表(運動30分鐘消耗的熱量大卡)

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彌月送禮
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運動消耗的熱量如何計算?

如果想知道在從事不同的運動時,個別會消耗多少熱量?那麼你得先有三個數字才行,一是運動者本身的體重(以kg為單位),二是運動所持續的時間(以小時為單位),以上這兩個數字還容易理解,至於第三個數字,則是聽起來較為學術的「MET」。

MET的全名叫做代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET),可以理解為是以靜息代謝量(大約等於是靜坐不動時的代謝量)為基準,來和特定運動狀態下的代謝量做比較所得出的比值,比方慢走(4公里/時)的METs為3.5,指的就是慢走(4公里/時)所能夠消耗的能量比起靜坐不動而言,高了3.5倍的意思,這樣懂了嗎?

得到了以上三項數字之後,就可以來替自己量身計算不同運動的熱量消耗狀態嘍!舉個例子來說,比方如果以體重40kg、慢走(4公里/時)、持續時間1個小時的運動量來計算,那麼,熱量消耗 = 40 kg * 1 hour * 3.5 METs = 140 kcal,如果持續時間為30分鐘,則為140 / 2 = 70 kcal,以下表格內的熱量消耗數字就是這麼計算得來的,這樣各位明白了嗎?

不過以下還是為各位附上了由國民健康署所提供的常見運動30分鐘熱量消耗表給各位,順便附上了不同運動的代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET),讓各位都能夠對於自己所從事的運動和熱量消耗狀況能夠有更明確的參考指標喔,接著廢話就不多說,趕緊往下瞧瞧吧~

常見運動30分鐘所消耗的熱量(單位:大卡)

走路
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
慢走(4公里/時) 3.5 70 87.5 105 122.5
快走、健走(6.0公里/時) 5.5 110 137.5 165 192.5
爬樓梯
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
下樓梯 3.2 64 80 96 112
上樓梯 8.4 168 210 252 294
跑步
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
慢跑(8公里/時) 8.2 164 205 246 287
快跑(12公里/時) 12.7 254 317.5 381 444.5
快跑(16公里/時) 16.8 336 420 504 558
騎腳踏車
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
騎腳踏車(一般速度,10公里/時) 4 80 100 120 140
騎腳踏車(快,20公里/時) 8.4 168 210 252 294
騎腳踏車(很快,30公里/時) 12.6 252 315 378 441
家事
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
拖地 3.7 74 92.5 111 129.5
園藝 4.2 84 105 126 147
工作
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
使用工具製造或修理(如水電工) 5.3 106 132.5 159 185.5
耕種、牧場、漁業、林業 7.4 148 185 222 259
搬運重物 8.4 168 200 252 294
其它運動
運動項目 METs 40KG 50KG 60KG 70KG
瑜珈 3 60 75 90 105
跳舞(慢)、元極舞 3.1 62 77.5 93 108.5
跳舞(快)、國際標準舞 5.3 106 132.5 159 185.5
飛盤 3.2 64 80 96 112
排球 3.6
72
90 108 126
保齡球 3.6 72 90 108 126
太極拳 4.2 84 105 126 147
乒乓球 4.2 84 105 126 147
棒壘球 4.7 94 117.5 141 164.5
高爾夫 5 100 125 150 175
溜直排輪 5.1 102 127.5 153 178.8
羽毛球 5.1 102 127.5 153 178.8
游泳(慢) 6.3 126 157.5 189 220.5
游泳(較快) 10 200
250
300 350
籃球(半場) 6.3 126 157.5 189 220.5
籃球(全場) 8.3 166 207.5 249 290.5
有氧舞蹈 6.8 136 170 204 238
網球 6.6 132 165 198 269.5
足球 7.7 154 192.5 231 269.5
跳繩(慢) 8.4 168 210 252 294
跳繩(快) 12.6 252 315 378 441
健康操 4 80 100 120 140
划獨木舟 3.4 68 85 102 119
高爾夫球 3.7 74 92.5 111 129.5
保齡球 3.7 74 92.5 111 129.5
溜輪鞋 5.1 102 127.5 153 178.5
騎馬(小跑) 5.1 102 127.5 153 178.5
溜冰刀(16公里/時) 5.9 118 147.5 177 206.5
爬岩(35公尺/時) 7 140 175 210 245
滑雪(16公里/時) 7.2 144 180 216 252
拳擊 11.4 228 285 342 399
划船比賽 12.4
248
310 372 434

註:

  • 中等費力身體活動(3-6METs):持續從事10分鐘以上還能舒服的對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
  • 費力身體活動(>6METs):持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸及心跳比平常快很多,也會流很多汗。
  • 1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動

※資料來源:「衛生福利部國民健康署」網站

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